Перейти на полную версию сайта

Комплекс фитнес упражнений для беременных

Авторство и уникальность текста зафиксированы. Копирование запрещено

Физические упражнения при беременности очень важны, но перед их выполнением не забудьте проконсультироваться с врачом.

Упражнение №1.

Упражнение Кегеля укрепляет и подготавливает мышцы таза к безболезненным и легким родам. Такое упражнение подойдет для выполнения на любом сроке беременности, в положении сидя или стоя, в любое удобное для вас время.

Нужно лечь и положить руки вдоль тела. Напрячь мышцы ануса и влагалища: появится ощущение как они сжимаются и поднимаются. Время их напряжения постепенно увеличивать, после чего расслабить мышцы, отдохнуть и сделать упражнение снова. Выполнять его лучше в разное время не меньше, чем 25 раз в день.

Упражнение №2.

Это фитнес упражнение помогает укрепить мышцы позвоночника, таза и промежности, а так же улучшает подвижность суставов.

Нужно сесть и скрестить ноги так, чтобы колени были раздвинуты в разные стороны. Спину выпрямить, на колени положить руки. Это упражнение можно выполнять неограниченное количество времени.

Упражнение №3.

Укрепит мышцы промежности, чтобы избежать их травм во время родов. Данное фитнес упражнение помогает улучшить подвижность суставов таза и бедер , не допускает появление геморроя, Можно выполнить в двух вариантах:

1. Нужно сесть на пол, развести ноги в стороны , правую ногу согнуть в колене так, чтобы стопа была в области промежности. Сделать глубокий вдох и, при медленном выдохе, поставить за правое бедро левую ногу, при этом согнуть в локте правую руку и положить на левое колено. Голову и тело нужно повернуть влево до упора. Таким же образом упражнение выполнить в обратную сторону.

2. Нужно встать на колени, осторожно и неторопливо развести стопы и, не торопясь, сесть между пяток. Положить 2 руки на колени, глаза закрыть. Все внимание сосредоточить на мышцах промежности: на вдохе сжать их, задержать дыхание и, медленно выдыхая, расслабить.

Упражнение №4.

Упражнение поможет развить гибкость позвоночника и стимулировать кровообращение в ногах.

Нужно сесть на пол, стопы прижать друг к другу, а колени развести. Согнуть правую ногу и осторожно прижать стопу к левой ноге. Глубоко вдохнуть. На медленном выдохе наклониться к выпрямленной левой ноге и стараться дотянуться до пальцев ног руками. Желательно тянуться спиной вверх, изгибая позвоночник. В таком положении остаться на 30 секунд, после чего сменить ноги и повторить.

Упражнение №5.

Поможет растянуть мышцы таза и бедер.
Нужно сесть на пол, соединить стопы, колени развести в стороны. Руками обхватить лодыжки, пятки подтянуть к промежности, стопы ног прижать друг к другу. Дышать глубоко и равномерно.

Упражнение №6.

А это фитнес упражнение хорошо успокоит нервную систему, а так же способствует расслаблению позвоночника и поясницы. Упражнение подходит для облегчения болезненых ощущений при схватках.

Нужно широко расставить ноги и встать на колени. Наклониться вперед, руки держать перед собой, опустить голову на руки. Дышать спокойно и глубоко, на выдохе расслабить все тело. Этот момент лучше всего посвятить общению с будущим малышом, направить к нему все светлые и добрые мысли.

Упражнение №7.

Поможет расслабить позвоночник, облегчить дыхание.

Нужно встать на четвереньки, ладони поставить под плечами, колени под тазобедренным суставом, бедра на ширине таза. На вдохе тянуться грудью вниз, не сгибая рук, голову поднять. На выдохе максимально выгнуть спину по направлению к потолку.

Упражнение №8.

Данное фитнес упражнение помогает беременной снять напряжение и боли в спине, улучшить осанку, как следует расслабиться.

Нужно встать прямо, а ноги поставить вместе. Расслабиться и, на вдохе, руки поднять над головой, потянуться вверх, сначала пальцами, потом всем телом, при этом сильно не напрягаться. На выдохе наклониться (параллельно полу) и опереться руками, например, о спинку стула. Дышать ровно. Остаться ненадолго в таком положении. Держать спину прямо. Затем, начиная с рук, плавно выпрямиться и вернуться в начальную позицию.

Упражнение №9.

Помогает снять боли в спине, помогает уменьшить давление плода на кровеносные сосуды и нервные окончания в нижнем отделе таза и бедер, а так же помогает улучшить гибкость позвоночника.

Нужно встать на четвереньки. Сделать вдох. Выдыхая, медленно потянуться тазом назад и опуститься на пятки, разводя колени. Упражнение можно выполнять в 2-х позициях.

1. Не спеша наклониться вперед, руки и голову положить на пол. Расслабить спину, руки вытянуть вперед. Дышать свободно. В таком положении можно прибывать 0,5-1 минут.

2. Не спеша наклониться вперед, голову положить на пол, а руки вытянуть назад, расслабить спину. Дышать свободно.

Фитнес упражнение №10.

Помогает избавляться от боли в спине.
Нужно встать на колени (стопы держать вместе) и сесть на пятки, широко развести колени в стороны, мышцы ног не напрягать. На выдохе не спеша наклониться вперед, голову и руки положить на пол, держать спину прямо. Поднять ягодицы как можно выше, на сложенные руки наклонить голову, задержаться в данном положении на несколько секунд и снова опустить таз. После чего вытянуть руки вперед и, на выдохе, не торопясь, принять исходную позицию.

Упражнение №11.

Помогает уменьшить отеки, укрепляет мышцы промежности. Дает ощутимый эффект при геморрое и варикозном расширении вен.

Нужно лечь на бок, прижать ягодицы к стене, подложить под голову подушку. Вдыхая, перевернуться на спину, поднять ноги вверх и прижать их к стене, и развести руки в стороны. Дышать равномерно. В этом положении полежать пару минут. Выдыхая, ноги развести в стороны, не напрягая их. В таком положении прибывать 1-2 минуты. Дышать свободно. На вдохе ноги согнуть и выпрямить, на выдохе принять начальную позицию.

Упражнение №12.

Избавляет от болей в области таза.

Встанем на колени и сесть между пяток, носки направить назад, скрестить большие пальцы ног, положить руки на колени. На вдохе руки поднять и потянуться всем телом вверх, насколько сможете. На выдохе наклониться вперед, развести колени в стороны (живот положить между колен), положить на пол руки и голову. Дышать свободно. Задержаться на1-2 минуты.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

© 2000-2017, www.nlive.ru - «Новая Жизнь»: школа подготовки беременных к родам.
Наш адрес: Москва, ул. Ткацкая, 5, стр. 1